Pour les douleurs du dos, il faut intervenir sur 4 groupes de muscles : abdos, fessiers, dorsaux et quadriceps. Cette séances travail l'ensemble de ces 4 groupes.

Plus généralement, pour avoir un dos en forme, il y a 5 ingrédients : 
- Le renforcement musculaire
- Un assouplissement des jambes
- Une bonne posture
- Des bons gestes
- Une bonne manutention

Cette séance travail les 2 premiers ingrédients, à vous d'ajouter les 3 autres pour le reste de la journée.

<ol><li>Debout, les pieds à largeur d&#39;épaules, les mains sur la taille.</li><li>Levez vos talons, seules vos phalanges de pieds touchent le sol.</li><li>Reposez vos talons sur le sol.</li></ol>

Cet exercice agit sur les mollets et les tonifie.

Pointes

<ol><li>Debout, le regard au loin, gainez vos abdominaux.</li><li>Levez votre genou droit jusqu&#39;à ce qu&#39;il arrive au niveau de votre bassin.</li><li>Enfin, abaissez votre genou jusqu&#39;à ce que votre pied touche le sol.</li></ol>Pour l&#39;équilibre, n&#39;hésitez pas à lever votre bras gauche en même temps que votre genou.

Cet exercice est très utilisé pendant les échauffements car il permet d'activer le coeur, la sangle abdominale et également les muscles fléchisseurs de la hanche.

Levé de genou droit

<ol><li>Debout, le regard au loin, gainez vos abdominaux.</li><li>Levez votre genou gauche jusqu&#39;à ce qu&#39;il arrive au niveau de votre bassin.</li><li>Enfin, abaissez votre genou jusqu&#39;à ce que votre pied touche le sol.</li></ol>Pour l&#39;équilibre, n&#39;hésitez pas à lever votre bras droit en même temps que votre genou.

Cet exercice est très utilisé pendant les échauffements car il permet d'activer le coeur, la sangle abdominale et également les muscles fléchisseurs de la hanche. 

Levé de genou gauche

<ol><li>Debout le dos bien droit, le regard au loin, verrouillez votre genoux gauche.</li><li>Levez légèrement le pied droit sans que le genou ne se plie.</li><li>Balancez votre pied droit devant vous en gardant la jambe tendue.</li><li>Une fois au maximum, ramenez votre pied légèrement derrière vous.</li><li>Recommencez à partir de l&#39;étape 3.</li></ol>Si vous avez des problèmes d&#39;équilibre n&#39;hésitez pas à prendre appui avec votre main gauche sur un support stable (mur, chaise, table, meuble, ...).

Cet exercice permet d'étirer les ischio-jambiers et les muscles fléchisseurs de la hanche de manière dynamique. Avec des répétitions rapides, le cardio va aussi travailler. C'est donc un bon échauffement qui permet d'agir également sur la souplesse et l'équilibre.

Bascule de la jambe droite

<ol><li>Debout le dos bien droit, le regard au loin, verrouillez votre genoux droit.</li><li>Levez légèrement le pied gauche sans que le genou ne se plie.</li><li>Balancez votre pied gauche devant vous en gardant la jambe tendue.</li><li>Une fois au maximum, ramenez votre pied légèrement derrière vous.</li><li>Recommencez à partir de l&#39;étape 3.</li></ol>Si vous avez des problèmes d&#39;équilibre n&#39;hésitez pas à prendre appui avec votre main gauche sur un support stable (mur, chaise, table, meuble, ...).

Bascule de la jambe gauche

<ol><li>Debout le dos bien droit, le regard au loin, verrouillez votre genoux gauche.</li><li>Commencez à pousser votre jambe droite vers l&#39;extérieur en la gardant bien tendue.</li><li>Puis, effectuez une impulsion pour lever votre pied le plus haut possible sur le côté.</li><li>Une fois au maximum, ramenez votre pied à la verticale.</li></ol>Si vous avez des problèmes d&#39;équilibre, n&#39;hésitez pas à prendre appui avec votre main gauche sur un support stable (mur, chaise, table, meuble, ...).

Cet exercice permet d'étirer les adducteurs de manière dynamique. Avec des répétitions rapides, le cardio va aussi travailler. C'est donc un bon échauffement qui permet d'agir également sur la souplesse et l'équilibre.

Bascule extérieure de la jambe droite

<ol><li>Debout le dos bien droit, le regard au loin, verrouillez votre genoux droit.</li><li>Commencez à pousser votre jambe gauche vers l&#39;extérieur en la gardant bien tendue.</li><li>Puis, effectuez une impulsion pour lever votre pied le plus haut possible sur le côté.</li><li>Une fois au maximum, ramenez votre pied à la verticale.</li></ol>Si vous avez des problèmes d&#39;équilibre, n&#39;hésitez pas à prendre appui avec votre main droite sur un support stable (mur, chaise, table, meuble, ...).

Bascule extérieure de la jambe gauche

<ol><li>Mettez vous debout le dos bien droit, la tête haute et le regard au loin.</li><li>À l&#39;aide de votre main droite, ramenez votre talon droit vers votre fesse droite.</li><li>Maintenez bien vos cuisses à la vertical.</li></ol>Pour un meilleur équilibre, vous pouvez prendre appuis avec votre main gauche sur un mur, une chaise, ...

Cet exercice permet d'étirer très simplement les quadriceps, un muscle qui est souvent sujet aux courbatures.

Étirement quadriceps droit

<ol><li>Mettez vous debout le dos bien droit, la tête haute et le regard au loin.</li><li>À l&#39;aide de votre main gauche, ramenez votre talon droit vers votre fesse gauche.</li><li>Maintenez bien vos cuisses à la vertical.</li></ol>Pour un meilleur équilibre, vous pouvez prendre appuis avec votre main gauche sur un mur, une chaise, ...

Étirement quadriceps gauche

<ol><li>Allongez vous sur le dos, les bras le long du corps.</li><li>Pliez vos genoux en ramenant vos tallons vers votre fessier.</li><li>Poussez votre bassin vers le sol comme pour écraser quelque chose qui se trouverait sous votre dos et maintenez.</li><li>A l&#39;inverse, relevez le bassin pour cambrer le dos et maintenez.</li></ol>Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de sol.

Cet exercice permet en bougeant le bassin d'étirer les lombaires sans se faire mal au dos. Il est utile pour soulager les douleurs dans le bas du dos. En remobilisant le bassin, vous allez pouvoir adopter naturellement de meilleures positions.

Écrase-dos

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.</li><li>Levez le genoux droit vers la poitrine, attrapez le avec une de vos mains.</li><li>À l&#39;aide de l&#39;autre main, ramenez votre pied droit vers le côté gauche de votre hanche tout en gardant le dos et la jambe gauche à plat sur le sol.</li></ol>

Le but de cet exercice est d'étirer de manière simple les muscles fessiers ainsi que l'ischio-jambier. Cet exercice sert également à travailler votre souplesse.

Idéal pour les personnes souffrant du dos, cet exercice permet de s'étirer tout en maintenant ce dernier bien droit.

Étirement fessier droit

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.</li><li>Levez le genoux gauche vers la poitrine, attrapez le avec une de vos mains.</li><li>À l&#39;aide de l&#39;autre main, ramenez votre pied gauche vers le côté droit de votre hanche tout en gardant le dos et la jambe droite à plat sur le sol</li></ol>

Étirement fessier gauche

<ol><li>Allongé sur le dos, relevez vos genoux.</li><li>Mettez votre pied droit sur votre genou gauche.</li><li>Attrapez votre cheville droite avec votre main gauche.</li><li>Enfin, avec la main droite, poussez sur votre genou droite pour étirer votre fessier.</li></ol>

Cet étirement est très similaire à "l'étirement glutéaux" classique où la torsion de la jambe se fait grâce à la montée du genou. Le fait d'utiliser les mains pour effectuer la torsion permet de trouver un angle différent et donc d'étirer autrement les glutéaux.

Étirement fessier en torsion droit

<ol><li>Allongé sur le dos, relevez vos genoux.</li><li>Mettez votre pied gauche sur votre genou droit.</li><li>Attrapez votre cheville gauche avec votre main droite.</li><li>Enfin, avec la main gauche, poussez sur votre genou gauche pour étirer votre fessier.</li></ol>

Étirement fessier en torsion gauche

<ol><li>Allongé sur le dos, jambes tendues, levez le genou droit.</li><li>Attrapez le dessus de votre genou droit avec vos mains.</li><li>Ramenez le genou vers votre épaule droite, jusqu&#39;à la sensation d&#39;étirement.</li></ol>

Cet étirement permet de mobiliser légèrement le bassin en le relevant et étire de fait principalement les grands fessiers.

Étirement du bassin droit

<ol><li>Allongé sur le dos, jambes tendues, levez le genou gauche.</li><li>Attrapez le dessus de votre genou gauche avec vos mains.</li><li>Ramenez le genou vers votre épaule gauche, jusqu&#39;à la sensation d&#39;étirement.</li></ol>

Étirement du bassin gauche

<ol><li>Allongé sur le dos, jambes tendues, levez le genou droit.</li><li>Attrapez le dessous de votre genou droit avec votre main droite.</li><li>Tendez au maximum la jambe droite, puis ramenez vers vous la pointe de votre pied droit.</li><li>Après avoir maintenu l&#39;étirement, relâchez doucement en commençant par plier la jambe.</li></ol>Attention à ne pas relever la jambe gauche et à la garder bien droite.

Cet étirement agit principalement sur les ischio-jambiers et également, de manière secondaire, sur les fessiers.

Étirement ischio-jambier droit allongé

<ol><li>Allongé sur le dos, jambes tendues, levez le genou gauche.</li><li>Attrapez le dessous de votre genou gauche avec votre main gauche.</li><li>Tendez au maximum la jambe gauche, puis ramenez vers vous la pointe de votre pied gauche.</li><li>Après avoir maintenu l&#39;étirement, relâchez doucement en commençant par plier la jambe.</li></ol>Attention à ne pas relever la jambe droite et à la garder bien droite.

Étirement ischio-jambier gauche allongé

<ol><li>Allongé sur le dos, jambes tendues, levez un genou, puis l&#39;autre.</li><li>Attrapez vos genoux avec vos mains.</li><li>Ramenez au maximum vos genoux vers votre poitrine et maintenez la position.</li><li>Enfin, relâcher vos genoux l&#39;un après l&#39;autre.</li></ol>

En relevant le bassin, ce mouvement étire la colonne vertébral et les lombaires. Dans une moindre mesure, le grand fessier est également étiré.

La boule

<ol><li>Allongé sur le ventre, la tête reposée sur vos mains, levez votre jambe droite de quelques centimètres.</li><li>Maintenez la position.</li><li>Enfin, reposez votre jambe en contrôlant la descente.</li></ol>Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de sol.

Idéal pour renforcer les muscles profonds du bas du dos, notamment les lombaires. Si vous souffrez du dos, cet exercice est plus simple que le gainage superman classique et vous permettra d'arriver rapidement à faire la version originelle de ce gainage. 

Cet exercice est très simple à réaliser et surtout ne présente pas de risque de blessure !

Gainage superman jambe droite

<ol><li>Allongé sur le ventre, la tête reposée sur vos mains, levez votre jambe gauche de quelques centimètres.</li><li>Maintenez la position.</li><li>Enfin, reposez votre jambe en contrôlant la descente.</li></ol>Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de sol.

Gainage superman jambe gauche

<ol><li>Allongé sur le ventre, la tête reposée sur vos mains, levez votre tête et vos bras de quelques centimètre.</li><li>Maintenez la position.</li><li>Enfin, reposez votre tête et vos mains.</li></ol>Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de sol.

Gainage superman tête

<ol><li>Asseyez vous sur vos talons les genoux au sol. et le dos bien droit.</li><li>Posez vos mains juste devant vos genoux et faites les glisser vers l&#39;avant le plus loin possible. Vos fesses doivent rester sur vos genoux.</li><li>Maintenez la position.</li></ol>En cas de douleur, ne pas hésiter à relever un peu le buste en mettant les mains moins loin des genoux.

Cet étirement est très utile en cas de problème de dos car il a l'avantage d'être efficace et facile à réaliser. Il travail la souplesse du bas du dos en étirant les lombaires.

Entretien du dos (Mary's Gym)

Exercices à réaliser