Cette séance redynamisera le bas de votre corps (cuisses et fessiers) tout en vous imposant un rythme soutenu qui vous permettra de brûler un maximum de calories ainsi que de développer votre endurance.

(left lunge)<ol><li>Positionnez-vous debout, pieds à largeur d&#39;épaules.</li><li>Effectuez un grand pas vers l&#39;avant avec votre jambe gauche.</li><li>Puis, en maintenant le torse bien droit et en regardant vers l&#39;horizon, vous allez effectuer une flexion des genoux jusqu&#39;à ce qu&#39;ils forment un angle droit.</li><li>Ensuite, afin de vous redresser, poussez sur votre jambe gauche jusqu&#39;à revenir à votre position initiale.</li></ol>Pensez à faire un grand pas car il ne faut pas que votre genoux dépasse l&#39;axe de votre pied d&#39;appui au risque de vous blesser.

Avec cet exercice simple qui ne nécessite aucun matériel, vous pouvez efficacement travailler les muscles des cuisses et le fessier.

Fente avant gauche

(right lunge)<ol><li>Positionnez-vous debout, pieds à largeur d&#39;épaules.</li><li>Effectuez un grand pas vers l&#39;avant avec votre jambe droite.</li><li>Puis, en maintenant le torse bien droit et en regardant vers l&#39;horizon, vous allez effectuer une flexion des genoux jusqu&#39;à ce qu&#39;ils forment un angle droit.</li><li>Ensuite, afin de vous redresser, poussez sur votre jambe droite jusqu&#39;à revenir à votre position initiale.</li></ol>Pensez à faire un grand pas car il ne faut pas que votre genoux dépasse l&#39;axe de votre pied d&#39;appui au risque de vous blesser.

Fente avant droite

<ol><li>En position debout, vos pieds doivent être dans le même alignement que vos épaules, les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. </li><li>Fixez l&#39;horizon puis tendez vos bras vers l&#39;avant. Inspirez et fléchissez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol tout en poussant vos fesses vers l’arrière et en gardant le torse bombé.</li><li>Maintenez les pieds bien à plat et le poids du corps sur vos talons. </li><li>Enfin, poussez sur vos jambes afin remonter en position initiale mais en terminant votre mouvement par un petit saut.</li></ol>

Un exercice idéal pour dessiner vos cuisses et vos jambes tout en travaillant votre explosivité musculaire.

Squat sauté

<ol><li>Allongez-vous sur votre dos, les jambes tendues, les mains sur votre torse.</li><li>Fermez les yeux.</li><li>Levez vos genoux en ramenant vos talons vers votre fessier.</li><li>Levez votre bassin en prenant appui sur vos pieds pour aligner vos cuisses et votre ventre.</li><li>Maintenez la position. Les fessiers ainsi que les abdominaux doivent se contracter. Les bras sont là uniquement pour garder l&#39;équilibre, ils ne doivent pas forcer.</li><li>Ramenez votre bassin contre le sol tout en contrôlant la descente.</li></ol>Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de sol.

Le pont fessier permet de muscler très simplement le grand fessier tout en travaillant également les abdominaux. Fermer les yeux et ne pas se servir des bras augmente la sensation de déséquilibre, ce qui ajoute de la difficulté à cette variante du pont fessier.

Pont fessier en déséquilibre

<ol><li>Mettez vous debout le dos bien droit, la tête haute et le regard au loin.</li><li>À l&#39;aide de votre main gauche, ramenez votre talon droit vers votre fesse gauche.</li><li>Maintenez bien vos cuisses à la vertical.</li></ol>Pour un meilleur équilibre, vous pouvez prendre appuis avec votre main gauche sur un mur, une chaise, ...

Cet exercice permet d'étirer très simplement les quadriceps, un muscle qui est souvent sujet aux courbatures.

Étirement quadriceps gauche

<ol><li>Mettez vous debout le dos bien droit, la tête haute et le regard au loin.</li><li>À l&#39;aide de votre main droite, ramenez votre talon droit vers votre fesse droite.</li><li>Maintenez bien vos cuisses à la vertical.</li></ol>Pour un meilleur équilibre, vous pouvez prendre appuis avec votre main gauche sur un mur, une chaise, ...

Étirement quadriceps droit

<ol><li>Debout, le dos bien droit, levez la jambe droite et reposez la sur un support (tabouret, chaise, lit, ...).</li><li>Ramenez la pointe du pied droit vers vous pour étirer la jambe.</li><li>Si vous ne sentez pas d&#39;étirement, vous pouvez légèrement fléchir votre genou gauche jusqu&#39;à la sensation d&#39;étirement ou aller saisir vos orteils avec votre main droite.</li><li>Maintenez et penser à maintenir le dos droit.</li></ol>

Cet étirement se focalise sur les ischio-jambiers. Ces muscles qui, s'ils ne sont pas étirés, limitent les mouvements de la hanche.

Étirement ischio-jambier droit

<ol><li>Debout, le dos bien droit, levez la jambe gauche et reposez la sur un support (tabouret, chaise, lit, ...).</li><li>Ramenez la pointe du pied droit vers vous pour étirer la jambe.</li><li>Si vous ne sentez pas d&#39;étirement, vous pouvez légèrement fléchir votre genou gauche jusqu&#39;à la sensation d&#39;étirement ou aller saisir vos orteils avec votre main droite.</li><li>Maintenez et penser à maintenir le dos droit.</li></ol>

Étirement ischio-jambier gauche

<ol><li>Allongé sur le dos, genoux pliés.</li><li>Placez le pied gauche sur votre genoux droite.</li><li>Entourez le haut de votre jambe droite avec vos bras.</li><li>Ramenez la jambe droite vers vous jusqu&#39;à ce qu&#39;à la sensation d&#39;étirement. Le dos doit rester droit.</li><li>Maintenez.</li><li>À la fin de l&#39;exercice, relâchez doucement votre jambe droite.</li></ol>

Cet étirement permet de cibler particulièrement les petits et moyen glutéaux (groupe musculaire qui compose le fessier).

Étirement glutéaux gauche

<ol><li>Allongé sur le dos, genoux pliés.</li><li>Placez le pied droit sur votre genoux gauche.</li><li>Entourez le haut de votre jambe gauche avec vos bras.</li><li>Ramenez la jambe gauche vers vous jusqu&#39;a ce qu&#39;à la sensation d&#39;étirement. Le dos doit rester droit.</li><li>Maintenez.</li><li>À la fin de l&#39;exercice, relâchez doucement votre jambe gauche.</li></ol>

Mise en jambe

Exercices à réaliser