Réalisez le plus de tours possible en 15min de cette enchainements d'exercices sollicitants le bas du corps et le cardio.

<ol><li>Placez vous debout, pieds à largeur d&#39;épaules.</li><li>Fléchissez vos genoux comme pour vous accroupir.</li><li>Une fois vos jambes formant un angle de 90 degrés, poussez vos fesses vers l’arrière et bombez le torse. En basculant vers l&#39;avant, posez vos mains au sol puis propulsez vos jambes vers l’arrière afin de vous retrouver à l&#39;horizontale en appui sur vos pointes de pieds et vos mains.</li><li>Relevez vous en ramenant vos pieds vers vos mains en effectuant un petit saut.</li><li>Enfin, de retour en position accroupi, faites un saut en allant chercher le plus haut possible avec vos bras au dessus de la tête.</li></ol>

Les burpees sont des mouvements "fonctionnels" qui font travailler l'ensemble du corps. Très efficaces pour solliciter le cardio, ils permettent de brûler des calories très rapidement tout en améliorant votre condition physique et votre explosivité musculaire.

Burpees

<ol><li>Allongez-vous sur votre dos, les jambes tendues et les mains le long du corps.</li><li>Levez vos genoux en ramenant vos talons vers votre fessier.</li><li>Levez votre bassin en prenant appui sur vos pieds pour aligner vos cuisses et votre ventre.</li><li>Maintenez la position. Les fessiers ainsi que les abdominaux doivent se contracter. Les bras sont là uniquement pour garder l&#39;équilibre, ils ne doivent pas forcer.</li><li>Ramenez votre bassin contre le sol tout en contrôlant la descente.</li></ol>Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de sol.

Le pont fessier permet de muscler très simplement le grand fessier tout en travaillant également les abdominaux.

Pont fessiers

<ol><li>Éloignez vous de 50cm de la box et gardez vos pieds à largeur d’épaules. </li><li>Fléchissez les jambes comme pour un demi squat et placez vos mains en arrière. </li><li>En vous servant de vos bras comme balanciers, propulsez vous sur la box.</li><li>Atterrissez le plus souplement possible sur la box, redressez vous et redescendez tranquillement. </li></ol>Ce mouvement peut aussi être réalisé sur une marche ou encore un banc.

Le box-jump est un excellent exercice pour activer le cardio et travailler l'explosivité de vos muscles antérieurs.

Box-jump

(Bulgarian Squat)<ol><li>Tenez-vous debout, le corps bien droit, dos à une surface surélevée (une marche, une chaise ou une box jump).</li><li>Levez votre jambe droite en arrière et posez la pointe des pieds sur la surface surélevée, puis réalisez une flexion des genoux. </li><li>Pliez les jambes de sorte à ce que le genou droit s&#39;approche au plus près du sol.</li><li>Enfin, poussez sur votre jambe gauche afin de revenir à la position initiale.</li></ol>

L'exercice accessible à tous pour travailler les fessiers, vous en sentirez rapidement les effets ! 

Fente avant gauche avec un pied surélevé

(Bulgarian Squat)<ol><li>Tenez-vous debout, le corps bien droit, dos à une surface surélevée (une marche, une chaise ou une box jump).</li><li>Levez votre jambe gauche en arrière et posez la pointe des pieds sur la surface surélevée, puis réalisez une flexion des genoux. </li><li>Pliez les jambes de sorte à ce que le genou gauche s&#39;approche au plus près du sol.</li><li>Enfin, poussez sur votre jambe droite afin de revenir à la position initiale.</li></ol>

La fête aux gambettes

Exercices à réaliser