Session idéale pour étirer son dos, le remettre en forme et réveiller les muscles endormis.

Cette séance va se concentrer sur des étirements des jambes, du dos ainsi qu'un travail en profondeur sur des muscles abdominaux.

<ol><li>Allongez vous sur le dos, les bras le long du corps.</li><li>Pliez vos genoux en ramenant vos tallons vers votre fessier.</li><li>Poussez votre bassin vers le sol comme pour écraser quelque chose qui se trouverait sous votre dos et maintenez.</li><li>A l&#39;inverse, relevez le bassin pour cambrer le dos et maintenez.</li></ol>Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de sol.

Cet exercice permet en bougeant le bassin d'étirer les lombaires sans se faire mal au dos. Il est utile pour soulager les douleurs dans le bas du dos. En remobilisant le bassin, vous allez pouvoir adopter naturellement de meilleures positions.

Écrase-dos

<ol><li>Assis sur vos genoux. Glissez vos main devant vos genoux pour vous retrouver en position &quot;quatre pattes&quot;. Vérifiez que votre dos est bien droit (vos épaules doivent être surélevé par rapport à votre colonne vertebral). </li><li>Expirez tout l&#39;air de votre ventre tout en levant la jambe droite ainsi que votre bras gauche. La jambe et le bras doivent être parfaitement aligné avec votre buste, ne pas les surélever.</li><li>Maintenez la position. Les abdominaux doivent être gainé.</li></ol>Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de sol.

Cet exercice renforce le bas du dos ainsi que la sangle abdominale. Il travail également la coordination et l'équilibre.

Il peut être utilisé comme un exercice de gainage mais également en répétition.

Le chien jambe droite et bras gauche

<ol><li>Assis sur vos genoux. Glissez vos main devant vos genoux pour vous retrouver en position &quot;quatre pattes&quot;. Vérifiez que votre dos est bien droit (vos épaules doivent être surélevé par rapport à votre colonne vertebral). </li><li>Expirez tout l&#39;air de votre ventre tout en levant la jambe gauche. La jambe et le bras doivent être parfaitement aligné avec votre buste, ne pas les surélever.</li><li>Maintenez la position. Les abdominaux doivent être gainé.</li></ol>Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de sol.

Le chien jambe gauche et bras droit

<ol><li>A genoux, basculez votre torse vers l&#39;avant jusqu&#39;à ce que vos avant bras touche le sol. Vos mains doivent être au niveau de votre tête.</li><li>Reculez vos pieds jusqu&#39;à ce que les jambes soient tendues. Vos pieds, votre bassin et votre tête doivent être alignés. Seules vos pointes de pieds et vos avant-bras touchent le sol.</li><li>Maintenez la position. Vous devez sentir l&#39;ensemble de vos muscles se contracter.</li><li>Relâchez la position en posant les genoux aux sol.</li></ol>Attention à bien maintenir le gainage pour ne pas creuser le dos et à ne pas surélever le bassin.

Ce gainage permet de travailler principalement la tonicité du grand droit abdominal. Si vous rentrez le ventre il permet même de travailler les transverses.

Une bonne tonicité de la sangle abdominale permet d'améliorer la posture et est donc tout indiquée en cas de problèmes de dos.

Gainage frontal

<ol><li>Allongez vous sur le ventre, les bras écartés, les mains au niveau de votre tête.</li><li>Levez le torse, les bras et les jambes tout en gardant vos hanches contre le sol.</li><li>Maintenez la position.</li></ol>Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de sol.

Idéal pour renforcer les muscles profonds du bas du dos, notamment les lombaires, cet exercice va vous permettre de soulager les éventuels douleurs du dos.

Cet exercice est très simple à réaliser et surtout ne présente pas de risque de blessure !

Gainage superman

<ol><li>Asseyez vous sur vos talons, les genoux au sol et le dos bien droit.</li><li>Positionnez vos mains juste devant vos genoux.</li><li>Descendez votre tête vers vos mains sans décoller vos fesses de vos talons. Vos coudes doivent rester le long du corps.</li><li>Maintenez la position.</li></ol> Si vous manquez un peu de souplesse, il se peut que vous n&#39;arriviez pas à toucher vos mains avec votre tête. Si c&#39;est le cas, ne surtout forcez pas.

Cet étirement est très utile en cas de problème de dos car il a l'avantage d'être efficace et facile à réaliser. Il travail la souplesse du bas du dos en étirant les lombaires.

Étirement du foetus

<ol><li>Asseyez vous sur vos talons les genoux au sol. et le dos bien droit.</li><li>Posez vos mains juste devant vos genoux et faites les glisser vers l&#39;avant le plus loin possible. Vos fesses doivent rester sur vos genoux.</li><li>Maintenez la position.</li></ol>En cas de douleur, ne pas hésiter à relever un peu le buste en mettant les mains moins loin des genoux.

Étirement du chat

<ol><li>Allongé sur le dos, jambes tendues, levez un genou, puis l&#39;autre.</li><li>Attrapez vos genoux avec vos mains.</li><li>Ramenez au maximum vos genoux vers votre poitrine et maintenez la position.</li><li>Enfin, relâcher vos genoux l&#39;un après l&#39;autre.</li></ol>

En relevant le bassin, ce mouvement étire la colonne vertébral et les lombaires. Dans une moindre mesure, le grand fessier est également étiré.

La boule

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.</li><li>Levez le genoux droit vers la poitrine, attrapez le avec une de vos mains.</li><li>À l&#39;aide de l&#39;autre main, ramenez votre pied droit vers le côté gauche de votre hanche tout en gardant le dos et la jambe gauche à plat sur le sol.</li></ol>

Le but de cet exercice est d'étirer de manière simple les muscles fessiers ainsi que l'ischio-jambier. Cet exercice sert également à travailler votre souplesse.

Idéal pour les personnes souffrant du dos, cet exercice permet de s'étirer tout en maintenant ce dernier bien droit.

Étirement fessier droit

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.</li><li>Levez le genoux gauche vers la poitrine, attrapez le avec une de vos mains.</li><li>À l&#39;aide de l&#39;autre main, ramenez votre pied gauche vers le côté droit de votre hanche tout en gardant le dos et la jambe droite à plat sur le sol</li></ol>

Ceinture et stature

Exercices à réaliser