Pont fessier lesté

Description

  1. Allongez-vous sur votre dos, les jambes tendues.
  2. Prenez un poids avec vos mains et maintenez le sur votre bassin.
  3. Levez vos genoux en ramenant vos talons vers votre fessier.
  4. Levez votre bassin en prenant appui sur vos pieds pour aligner vos cuisses et votre ventre.
  5. Maintenez la position. Les fessiers ainsi que les abdominaux doivent se contracter. Les bras sont là uniquement pour garder l'équilibre, ils ne doivent pas forcer.
  6. Ramenez votre bassin contre le sol tout en contrôlant la descente.

Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de sol.

Objectifs

Le pont fessier permet de muscler très simplement le grand fessier tout en travaillant également les abdominaux. Cette variante avec un poids permet d'augmenter simplement la difficulté en ajoutant de la charge de travail pour vos muscles.

Il peut être utilisé comme un exercice de gainage mais également en répétition.

Cet exercice est indiqué en cas de douleurs dans le bas du dos (lombaires). Il permet de corriger les éventuels déséquilibres musculaires entre les quadriceps (muscles agonistes) et les ischio-jambiers (muscles antagonistes).

Muscles sollicités

  • Lombaires
  • Abdos
  • Fessiers
  • Ischios-jambiers

Pour aller plus loin